5x oefeningen voor sterke benen en billen
Of je nu werkt met beginnende sporters of ervaren sporters, vrijwel alle sporters willen hun billen en benen trainen. Met de juiste oefeningen (en het juiste materiaal) bouw je aan meer kracht, stabiliteit én spiermassa. In deze blog zetten we 5 onmisbare oefeningen voor sterke benen en billen voor je op een rij, inclusief tips, uitleg en de beste apparatuur om in te zetten in jouw studio of sportschool.
Waarom focussen op sterke benen en billen?
De meeste spieren bevinden zich in je benen en billen. Sterke bil- en beenspieren zijn dan ook de basis voor elke beweging die je maakt. Ze zorgen voor meer kracht en explosiviteit, meer stabiliteit én kunnen blessures voorkomen. Of je nu loopt, rent, tilt of springt: je onderlichaam doet altijd mee. En hoe sterker je onderlichaam is, hoe beter je volledige lichaam functioneert.
Voor jouw leden betekent het sterker maken van benen en billen:
· meer functionele kracht in het dagelijks leven en in sportprestaties;
· een verbeterde lichaamshouding doordat bilspieren de onderrug ondersteunen;
· betere vetverbranding doordat er door meer spieren meer energie wordt verbruikt;
· minder kans op blessures, vooral in knieën, heupen en onderrug;
· mooie en stevige vormen, wat zeker niet onbelangrijk is voor de meeste sporters.
Jij als trainer biedt gevarieerde en doelgerichte trainingen aan als je focust op benen en billen trainen, je laat progressie goed zien (bijvoorbeeld door hip thrusts te doen met steeds zwaardere plates) en je werkt ondertussen aan klanttevredenheid en ledenbehoud. Benieuwd wat de beste oefeningen zijn voor het trainen van billen en benen? Lees dan snel verder.
1. Hip thrust
De hip thrust is dé oefening als je gericht de bilspieren wilt trainen. Tijdens de beweging worden voornamelijk de gluteus maximus, hamstrings en core aangesproken. De kracht komt uit de heupen, waarbij je de fitnessstang omhoog duwt vanuit een liggende positie met de schouders gesteund op een fitnessbankje of soft plyobox. Je kan een hip thrust ook uitvoeren met een specifiek apparaat hiervoor, de Glute Lift Pro van The Abs Company.
Zo voer je de oefening uit:
Laat je sporter plaatsnemen met de schouders op een bankje of box. De voeten staan op heupbreedte, vlak op de vloer. Laat de heupen omhoog stoten terwijl je actief de billen aanspant. Laat rustig zakken en herhaal.
Ideale materialen:
Gebruik hiervoor een stevige hip thrust bank, eventueel gecombineerd met een barbell set en bumper plates. Bekijk het assortiment van bijvoorbeeld The Abs Company voor speciaal ontwikkelde hip thrust oplossingen. De Glute Lift Pro van The Abs Company is perfect om op alle niveaus je bilspieren te trainen. Met de Total Glute kan je verschillende glute-oefeningen doen.
2. Squat (in squat rack)
Een klassieke krachtpatser. De squat traint de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de onderrug. Door de hele beweging heen is er een sterke core-activatie nodig voor stabiliteit. Van squats in een squat rack krijg je absoluut sterke benen en billen!
Zo voer je de oefening uit:
Plaats de barbell en plates in het squat rack op schouderhoogte. Laat je sporter onder de stang stappen, deze op de schouders plaatsen en de voeten op schouderbreedte zetten. Laat gecontroleerd zakken tot de heupen onder kniehoogte komen en duw explosief omhoog.
Ideale materialen:
Gebruik een verstelbaar squat rack of krachtstation, gecombineerd met barbells en gewichtsschijven.
3. Billen en benen trainen met leg press machine
De leg press machine is perfect voor gecontroleerde krachtopbouw in de benen. Deze oefening is veilig én effectief, vooral voor beginners of sporters met beperkte mobiliteit. De quadriceps staan centraal, maar ook de bilspieren, hamstrings en kuiten worden actief getraind.
Zo voer je de oefening uit:
Laat de sporter met de rug tegen de leuning zitten en voeten op heupbreedte op het platform plaatsen. De knieën vormen een hoek van 90 graden. Druk gecontroleerd uit en laat langzaam terugzakken. Je kan verschillende spiergroepen in je billen en benen trainen door de voeten op andere manieren op het platform te plaatsen.
Ideale machine:
Een leg press machine van merken zoals TKO is een goede keuze. Deze zijn robuust, makkelijk in gebruik en veilig voor intensieve training.
Lees ook: De voordelen van een power rack voor je training[MZ1]
4. Step-ups met dumbbells of barbell
Deze functionele oefening verbetert kracht en stabiliteit in één. De nadruk ligt op de glutes, hamstrings en quadriceps. Sterke benen en billen kan je zeker krijgen met step-ups met dumbbells of barbells!
Zo voer je de oefening uit:
Laat de sporter één voet op een verhoogd platform plaatsen (zoals een step of plyobox) en zichzelf omhoog duwen. Laat rustig zakken en wissel van been.
Materiaal:
Gebruik een stevige, verstelbare fitness step of een stabiele jump box. Met de Reebok step of de Les Mills SMARTSTEP voeg je ook nog design en duurzaamheid toe aan je gym.
5. Glute kickbacks met resistance band of apparaat
De glute kickback is een mooie isolatieoefening voor de bilspier. Ideaal als aanvulling op compound oefeningen. Je kan de glute kickback uitvoeren met een matje en tube, maar ook heel goed met de Glute Coaster TL. Hierbij voer je eenvoudig een rear kick uit.
Zo voer je de oefening uit:
Laat je sporter op handen en knieën steunen op een fitnessmat, en één been gestrekt naar achteren duwen tegen de weerstand van een resistance band in. Focus op gecontroleerde beweging en bilactivatie.
Materiaal:
Gebruik een antislip fitnessmat en een weerstandsband of sculpt band van bijvoorbeeld Les Mills voor extra uitdaging. Of gebruik de Glute coaster TL.
Klaar voor een sterker onderlichaam?
Met deze vijf oefeningen zet je een ijzersterk programma neer voor jouw leden of klanten. Of je nu small group trainingen aanbiedt of werkt met 1-op-1 personal training: met het juiste materiaal maak je elk doel haalbaar.
Bij Studion vind je alles wat je nodig hebt. Van squat racks en leg press machines tot hip thrust stations, steps en resistance bands. Neem gerust contact op, wij helpen je graag met het samenstellen van jouw ideale trainingsruimte.